主食吃太少，可能引发这些健康问题

关于主食，人们常有这样的误会：“多吃点肉没关系，只要不吃(bùchī)主食就不会(búhuì)长胖”，还有人将碳水化合物视为“洪水猛兽”，认为不吃或只吃一点主食，能减轻(jiǎnqīng)代谢负担、防范糖尿病等健康问题，但事实(shìshí)可能恰恰相反。 01、不吃主食易患(yìhuàn)糖尿病 《糖尿病与代谢(dàixiè)综合征：临床研究与评论》杂志刊发一项澳大利亚团队的研究，经过对近4万名成年人为期14年的跟踪调查发现，坚持(jiānchí)低碳水(tànshuǐ)化合物、高脂肪和高蛋白饮食（碳水摄入量不足(bùzú)38%）的人，患2型糖尿病的风险(fēngxiǎn)比饮食更均衡（碳水摄入量大于55%）的人群高出20%。 首都医科大学附属北京天坛医院内分泌科主任医师(zhǔrènyīshī)钟历勇表示，近年来“主食有罪论”甚嚣尘上，让(ràng)不少人(rén)对主食的功能产生了深刻偏见。 碳水化合物(tànshuǐhuàhéwù)是(shì)人体必需的三大营养物质之(zhī)首，它在体内分解产生的葡萄糖是人体主要能量来源，还参与许多生物化学反应。碳水化合物摄入不足，会导致人体出现低血糖、内分泌及代谢功能紊乱、脂肪(zhīfáng)过度分解、蛋白质过度消耗等现象，影响多种机体功能。 钟历勇表示，为了保证(bǎozhèng)总体热量需求，选择(xuǎnzé)低碳水化合物饮食模式的人，通常会过量摄入脂肪和蛋白质。 脂肪的热量约为(wèi)9千卡/克，远超过碳水化合物和蛋白质的热量，因此(yīncǐ)过量摄入脂肪更易引起肥胖、高甘油三酯及高胆固醇，加重以胰岛素抵抗为特征的代谢综合征，这(zhè)其中就包含糖尿病。 低碳水饮食(yǐnshí)与生酮饮食类似，后者通过限制碳水化合物摄入来促进脂肪分解、生成酮体，再通过大量饮水排出体外，这原本是为了治疗癫痫而发明，虽能在短期内快速降低体重，但从(cóng)长期来看(láikàn)不仅可能出现反弹，还会增加2型糖尿病(tángniàobìng)风险，甚至危害心脑血管，不建议普通人(pǔtōngrén)盲目采用。 02、主食吃不够的副作用(fùzuòyòng) 除了增加糖尿病(tángniàobìng)风险，主食摄入不足还可能引起以下健康问题。 减少主食后，蛋白质食物会作为热量消耗掉，真正能供身体(shēntǐ)使用(shǐyòng)的蛋白质会大幅度减少，进而导致营养不良，皮肤变差、掉发严重、抵抗力降低等(děng)情况。 蛋白质对肌肉的(de)生长、修复非常重要。人体内的碳水化合物不够用，身体肌肉被消耗，老年人骨质疏松风险(fēngxiǎn)会增加。 美国一项研究发现(fāxiàn)，坚持不吃碳水化合物一周，记忆和认知能力可能(kěnéng)会受损。长期不吃碳水，会使脑细胞(nǎoxìbāo)缺少能量供应，降低学习和思考能力。 主食吃得少，可(kě)导致(dǎozhì)人体细胞和各组织缺乏“燃料”、能量代谢异常，所表现出来的就是疲劳、嗜睡、昏昏沉沉。 葡萄糖(pútáotáng)是人体最主要的能量来源(láiyuán)，主食吃得不够，易造成机体缺乏葡萄糖，甚至低血糖。 碳水化合物(tànshuǐhuàhéwù)促进血清素分泌，它是(shì)一种令大脑愉悦的化学物质。另外，如果没有摄入足够(zúgòu)葡萄糖，大脑基本功能会受影响，导致烦躁沮丧。 0３、不同人群的主食搭配(dāpèi) 良好的代谢需靠均衡膳食(shànshí)来实现(shíxiàn)，不可偏废。钟历勇表示，目前多数(duōshù)研究认为，碳水化合物的供能比应占50%~55%最有利于人体代谢健康。 若想保证(bǎozhèng)饮食健康，最科学(kēxué)可靠的方法是遵循“中国居民平衡膳食宝塔”，均衡摄入(shèrù)各类营养素，选择优质的碳水化合物、蛋白质和脂肪。 对于有体重管理及控糖需求(xūqiú)的人群来说，要减少精制碳水的摄入，适当多(duō)吃优质碳水。 精制碳水如精加工大米、面食等，升糖指数较高，易导致(dǎozhì)血糖快速升高，给胰岛β细胞(xìbāo)带来负担，引发肥胖及餐后高血糖等代谢性问题。 全谷物、豆类等是优质碳水化合物的来源，膳食纤维含量较高、升糖(shēngtáng)指数较低，替代部分精米白面，不但能(néng)增强饱腹感，还能提供充足(chōngzú)的能量，有效避免餐后血糖快速升高。 虽然新鲜水果也是优质碳水化合物的来源之一，但水果富含果糖，对于(duìyú)控糖人群来说(láishuō)不宜多吃，每日以200~350克为宜。 日常多吃糙米、红米、黑米、燕麦、藜麦、荞麦等全谷物，以及(yǐjí)赤小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等豆类，保证每日摄入量在50~150克，或占碳水摄入总量的(de)30%~40%，胃肠功能(wèichánggōngnéng)较弱的人酌情减量(jiǎnliàng)。 大多数坚果富含(fùhán)多不饱和(bùbǎohé)脂肪酸，亦为优质碳水和优质脂肪的重要来源，每日以25~35克为宜。 一些富含抗性(kàngxìng)淀粉的食物，如玉米(yùmǐ)、薯类等，也可起到减缓升糖的效果。